关于睡眠的9个真相，健康睡眠的7项守则！ 关于睡眠的9个真相，健康睡眠的7项守则！

一、人类为什么要睡觉？

事实上，所有的物种都会睡觉，睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且，在我们睡着的时候，大脑依然忙碌。

科学家把睡眠分类成两种型态，依据人类眼睛的动作分为：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。占睡眠八成的是入眠初期的非快速动眼睡眠，关键功能是淘汰、清除不需要的神经连结。占两成的是快速动眼睡眠，在睡眠后期扮演关键角色、还包含做梦，它具有加强神经连结的功能。

人们清醒的时候是接收信息，体验与学习来自外在世界的讯息。非快速动眼睡眠是反思，处理新的事实、技能，剔除噪声且巩固记忆。快速动眼睡眠是整合，为新的信息建立彼此连结，并与过去经验结合，洞见与创意大多来自于此。

二、关于睡眠的9个迷思

1、早起真的好吗，真的适合所有人吗？

很多人都说早起的好，熬夜的不好，但是人类作息的确有不同形态。晨型人喜欢黎明早起，占人口比例40%；夜型人偏好晚睡，早晨的表现不佳，占人口30%；剩下的30%在两者之间，稍微往夜型人的方向偏。

2、假日、平日补觉有帮助吗？

对于长期缺乏睡眠的人来说，补眠可以让身体获得短暂的睡眠补偿。但是，补眠无法弥补所有损失。例如，非快速动眼睡眠原本要巩固记忆的功能，当天损失之后的记忆就永远失去了，怎么补也回不来。快速动眼睡眠用于整合的新信息与记忆，如果当天没有实时处理，日后一样无法弥补。

3、午睡真的有必要吗？

研究指出，人类天生适合两段式睡眠。午睡并非源自文化，而是根植于生物特性。两段式睡眠模式在人类学、生物学、遗传学上都有充足证据。所以午睡总体来讲还是有必要的。

4、对于孩童来说，睡眠时间会影响智力吗？

据研究指出，儿童睡得越久智力越高，IQ较高的儿童总是比IQ较低的儿童多睡了四十到五十分钟。有更多的研究证据支持，延后学童的上课时间，例如从七点半延后至八点半，对于成绩与学习表现有显著提升。疲惫、睡眠不足的脑，就项充满孔洞的记忆滤筛，无法接收、吸收、保存学习内容。

5、青少年为什么很难做到早睡早起？

青少年的晚睡晚起习惯不是因为懒惰，人类在青春期的发育目标是学习“独立”，在同辈团体与复杂关系中找到自己的路。自然的演化，让青少年的睡眠节律往后延，刻意跟父母错开。此时父母在夜间10点就想睡，但青少年却还满脑清醒。

强迫青少年早睡，例如要他们10点前就寝，就等于是叫父母自己晚上8点就寝，是根本难以入睡。而且，强迫青少年早起，也等于剥夺睡眠后段的快速动眼睡眠的精华。父母与社会对于剥夺的睡眠不做多想，却往往没注意到睡眠能带来的好处。

6、老年人需要的睡眠比较少？

老年人只需要比较少的睡眠是错的，随着年纪增长，睡眠有三个改变：质与量降低；效率降低；时机受干扰。

首先，许多与老化有关的健康问题，与睡眠质量有强烈相关。睡得少不太表不需要睡，反而要想办法改善睡眠。其次，膀胱会随年纪退化，睡前减少水分摄取，避免夜间如厕干扰睡眠。最后，如果想维持跟中年一样的作息，老年人要避免早晨晒太多阳光，反而要在下午三点后多晒点阳光，延后夜间的睡意，有助于调整成跟家人差不多的作息时间。

7、睡眠的多寡会影响健康吗？

健康有三大支柱：睡眠、饮食、运动。其中睡眠是最重要的，稍微动摇睡眠质量，就会发现控制饮食与运动的效果不彰。作者指出，超过二十项的大规模流行病研究，在数十年间追踪几百万人，呈现睡眠与疾病之间的相关性：心脏病、肥胖、失智、糖尿病、癌症，都与缺乏睡眠有强烈的因果关系。

8、最理想的睡眠时间是多少？

作者抨击企业与媒体时常吹捧人们需要更少的睡眠即可，例如6~7小时就足够，据他的研究指出，这些吹捧是大错特错。作者用扎实的研究信息佐证，人类的最理想睡眠时间是8小时。任何说自己只需要小于7或6小时睡眠的人，其实都在不知不觉间，让生命远离最好的身心状态，无法把身心潜力发挥到极致。

9、安眠药可以解决睡眠问题吗？

结论是，安眠药无法提供自然的睡眠。它的效用是镇静剂，效用是把脑部较高阶的皮质区击昏。也就是，虽然你看似入睡了，但是非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠两者都受到干扰，长期下来会持续影响记忆能力与学习创造的能力。服用安眠药也会带来健康、车祸、寿命等不良的影响。

三、健康睡眠的7项守则

1、睡眠时间要规律

睡眠习惯（规律）一旦养成就很难改变，如果你想改变目前的睡眠习惯，建议逐步调整，而不是一下子大幅度调整。

2、睡前不要剧烈运动

运动有很多好处，但是睡前两至三小时过分运动。因为运动会大幅提高体温，不利于入眠（人睡觉的时候是降温的）。

3、尽量远离咖啡因和尼古丁

咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、可乐、某些茶类、巧克力中都有，效果需要八小时才会退去，所以在下午三点后应避免摄取。尼古丁也是一种兴奋剂，会使吸烟的人睡眠很浅。

4、睡前避免饮酒、吃太多东西、喝太多饮料

很多人觉得喝点小酒有助于睡眠，而事实上：酒精会妨碍你的快速动眼睡眠，让睡眠很浅且质量下降，最有害的是它阻碍了睡眠期间的学习效果。当酒精效果消失后，也很容易让你在半夜醒来。

太多未消化的食物在肠胃里，会干扰睡眠质量。喝太多饮料则会导致夜间常常起来上厕所，同样有害睡眠质量。

5、睡前要进入放松模式

不要把睡前事情排得太满，可以采取阅读和听音乐的方式，做为睡前的习惯。

另外，冲热水澡也有类似效果，虽然体表温度会暂时提高，但有助于扩张体表血管，让身体持续降温，而且身心舒缓，更容易入睡，睡眠质量也会更好。

6、卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品

尽量避免太过明亮的夜灯，也要避免太过高温的卧室环境。对于失眠的人，尤其要把闹钟或时钟移开视线范围，否则盯着时间会更难入睡。

7、适当晒太阳

日光是调节睡眠规律的关键。每天尽量在早上晒三十分钟阳光，在黎明或早上使用亮度较高的光源，但在睡觉前要将室内灯光调暗。

注：以上内容整理自Matthew Walker的书籍《why we sleep》