关于睡眠的9个真相,健康睡眠的7项守则! 关于睡眠的9个真相,健康睡眠的7项守则!
一、人类为什么要睡觉?
事实上,所有的物种都会睡觉,睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且,在我们睡着的时候,大脑依然忙碌。
科学家把睡眠分类成两种型态,依据人类眼睛的动作分为:非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。占睡眠八成的是入眠初期的非快速动眼睡眠,关键功能是淘汰、清除不需要的神经连结。占两成的是快速动眼睡眠,在睡眠后期扮演关键角色、还包含做梦,它具有加强神经连结的功能。
人们清醒的时候是接收信息,体验与学习来自外在世界的讯息。非快速动眼睡眠是反思,处理新的事实、技能,剔除噪声且巩固记忆。快速动眼睡眠是整合,为新的信息建立彼此连结,并与过去经验结合,洞见与创意大多来自于此。
二、关于睡眠的9个迷思
1、早起真的好吗,真的适合所有人吗?
很多人都说早起的好,熬夜的不好,但是人类作息的确有不同形态。晨型人喜欢黎明早起,占人口比例40%;夜型人偏好晚睡,早晨的表现不佳,占人口30%;剩下的30%在两者之间,稍微往夜型人的方向偏。
2、假日、平日补觉有帮助吗?
对于长期缺乏睡眠的人来说,补眠可以让身体获得短暂的睡眠补偿。但是,补眠无法弥补所有损失。例如,非快速动眼睡眠原本要巩固记忆的功能,当天损失之后的记忆就永远失去了,怎么补也回不来。快速动眼睡眠用于整合的新信息与记忆,如果当天没有实时处理,日后一样无法弥补。
3、午睡真的有必要吗?
研究指出,人类天生适合两段式睡眠。午睡并非源自文化,而是根植于生物特性。两段式睡眠模式在人类学、生物学、遗传学上都有充足证据。所以午睡总体来讲还是有必要的。
4、对于孩童来说,睡眠时间会影响智力吗?
据研究指出,儿童睡得越久智力越高,IQ较高的儿童总是比IQ较低的儿童多睡了四十到五十分钟。有更多的研究证据支持,延后学童的上课时间,例如从七点半延后至八点半,对于成绩与学习表现有显著提升。疲惫、睡眠不足的脑,就项充满孔洞的记忆滤筛,无法接收、吸收、保存学习内容。
5、青少年为什么很难做到早睡早起?
青少年的晚睡晚起习惯不是因为懒惰,人类在青春期的发育目标是学习“独立”,在同辈团体与复杂关系中找到自己的路。自然的演化,让青少年的睡眠节律往后延,刻意跟父母错开。此时父母在夜间10点就想睡,但青少年却还满脑清醒。
强迫青少年早睡,例如要他们10点前就寝,就等于是叫父母自己晚上8点就寝,是根本难以入睡。而且,强迫青少年早起,也等于剥夺睡眠后段的快速动眼睡眠的精华。父母与社会对于剥夺的睡眠不做多想,却往往没注意到睡眠能带来的好处。
6、老年人需要的睡眠比较少?
老年人只需要比较少的睡眠是错的,随着年纪增长,睡眠有三个改变:质与量降低;效率降低;时机受干扰。
首先,许多与老化有关的健康问题,与睡眠质量有强烈相关。睡得少不太表不需要睡,反而要想办法改善睡眠。其次,膀胱会随年纪退化,睡前减少水分摄取,避免夜间如厕干扰睡眠。最后,如果想维持跟中年一样的作息,老年人要避免早晨晒太多阳光,反而要在下午三点后多晒点阳光,延后夜间的睡意,有助于调整成跟家人差不多的作息时间。
7、睡眠的多寡会影响健康吗?
健康有三大支柱:睡眠、饮食、运动。其中睡眠是最重要的,稍微动摇睡眠质量,就会发现控制饮食与运动的效果不彰。作者指出,超过二十项的大规模流行病研究,在数十年间追踪几百万人,呈现睡眠与疾病之间的相关性:心脏病、肥胖、失智、糖尿病、癌症,都与缺乏睡眠有强烈的因果关系。
8、最理想的睡眠时间是多少?
作者抨击企业与媒体时常吹捧人们需要更少的睡眠即可,例如6~7小时就足够,据他的研究指出,这些吹捧是大错特错。作者用扎实的研究信息佐证,人类的最理想睡眠时间是8小时。任何说自己只需要小于7或6小时睡眠的人,其实都在不知不觉间,让生命远离最好的身心状态,无法把身心潜力发挥到极致。
9、安眠药可以解决睡眠问题吗?
结论是,安眠药无法提供自然的睡眠。它的效用是镇静剂,效用是把脑部较高阶的皮质区击昏。也就是,虽然你看似入睡了,但是非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠两者都受到干扰,长期下来会持续影响记忆能力与学习创造的能力。服用安眠药也会带来健康、车祸、寿命等不良的影响。
三、健康睡眠的7项守则
1、睡眠时间要规律
睡眠习惯(规律)一旦养成就很难改变,如果你想改变目前的睡眠习惯,建议逐步调整,而不是一下子大幅度调整。
2、睡前不要剧烈运动
运动有很多好处,但是睡前两至三小时过分运动。因为运动会大幅提高体温,不利于入眠(人睡觉的时候是降温的)。
3、尽量远离咖啡因和尼古丁
咖啡因是一种兴奋剂,在咖啡、可乐、某些茶类、巧克力中都有,效果需要八小时才会退去,所以在下午三点后应避免摄取。尼古丁也是一种兴奋剂,会使吸烟的人睡眠很浅。
4、睡前避免饮酒、吃太多东西、喝太多饮料
很多人觉得喝点小酒有助于睡眠,而事实上:酒精会妨碍你的快速动眼睡眠,让睡眠很浅且质量下降,最有害的是它阻碍了睡眠期间的学习效果。当酒精效果消失后,也很容易让你在半夜醒来。
太多未消化的食物在肠胃里,会干扰睡眠质量。喝太多饮料则会导致夜间常常起来上厕所,同样有害睡眠质量。
5、睡前要进入放松模式
不要把睡前事情排得太满,可以采取阅读和听音乐的方式,做为睡前的习惯。
另外,冲热水澡也有类似效果,虽然体表温度会暂时提高,但有助于扩张体表血管,让身体持续降温,而且身心舒缓,更容易入睡,睡眠质量也会更好。
6、卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品
尽量避免太过明亮的夜灯,也要避免太过高温的卧室环境。对于失眠的人,尤其要把闹钟或时钟移开视线范围,否则盯着时间会更难入睡。
7、适当晒太阳
日光是调节睡眠规律的关键。每天尽量在早上晒三十分钟阳光,在黎明或早上使用亮度较高的光源,但在睡觉前要将室内灯光调暗。
注:以上内容整理自Matthew Walker的书籍《why we sleep》